いつの間にか夏も終わり、インフルエンザやノロウイルスなどのウイルス性の病気が怖い時期がやって来ました。
それに加え今年はコロナウイルスの脅威もあり、ますます自己免疫力を高めておく必要があります。
今回は誰もが簡単に実践できる、食べる・運動・睡眠・ツボで免疫力をアップする方法の紹介です。
どれも本当に手軽な方法ですので、自分を守るためにぜひ行ってみてください。
目次
免疫力とは
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免疫力とは体内に侵入してくる細菌やウイルスから体を守ってくれる防衛システムのことです。
免疫には自然免疫と獲得免疫の2種類のタイプがあります。
自然免疫
体内に入ってきた細菌やウイルスに対抗できるものを、自分で作り出して攻撃する仕組みです。
侵入してきた細菌やウイルスを抗原といい、それに対抗するものを抗体といいます。
自然に抗体を作り出し、免疫を獲得することが自然免疫です。
獲得免疫
同じ種類の抗原が体内に侵入してきた時に、すでに持っている免疫が直ちに攻撃して体を守る仕組みのことをいいます。
一度かかると二度とかからないといわれる病気は獲得免疫の働きによって防いでいるのです。
風疹・麻疹など。
ワクチンも、免疫の仕組みを利用したものです。
ワクチンを接種すると、あらかじめウイルスや病原体への免疫が作られます。
そのため、病気にかかりにくくなるという仕組みです。
免疫力を高めるために必要な栄養素
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免疫力を高めるには、腸内環境を整えるために腸内の善玉菌を増やしたり、活性酸素を体内にためないように抗酸化物質を積極的に取るようにします。
善玉菌を増やすには善玉菌の餌となる食べ物（食物繊維など）や乳酸菌を含む物、発酵食品を意識してに取るといいです。
抗酸化物質はビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、コエンザイムQなどです。
これらの栄養素がどんな食べ物に含まれるかは次の章でご説明します。
免疫力を高める食べ物
これから挙げていく物が、免疫力を高めてくれる食べ物です。
善玉菌を増やす
- 昆布
- ひじき
- わかめ
- しいたけ
- しめじ
- なめこ
- まいたけ
- ヨーグルト
- 乳酸菌飲料（ヤクルトなど）
- サワークリーム
- 味噌
- 醤油
- 酢
- 納豆
- ぬか漬け
- たくあん
- キムチ
- チーズ
- 紅茶
- 酒
- かつお節
活性酸素を体内にためない
- レバー
- 牛肉
- 卵
- イワシ
- バナナ
- ブルーベリー
- キウイフルーツ
- アボカド
- 赤ピーマン
- ナッツ類
- ヒマワリ油
- チョコレート
例に挙げた食品は、スーパーなどで手に入れやすいものです。
これらの食品を積極的に取って、病気知らずの体を目指しましょう。
免疫力を上げる運動
免疫力を上げるには運動習慣を持つことが大切です。
運動することは体力作りや肥満の予防、ストレス解消にも繋がり、一石二鳥以上の効果をもたらしてくれますので、是非ともおススメします。
ではどのような運動が免疫力をアップしてくれるのでしょうか。
免疫力が上がるのは、体温を上げることで血行が良くなった結果です。
それに伴って、代謝もアップし免疫が上がる仕組みとなっています。
よって、有酸素運動や筋肉トレーニングが有効な運動といえます。
有酸素運動はウォーキングやランニングなど酸素を使う運動を指します。
天候に左右されない室内でできる有酸素運動には、踏み台昇降、エアー縄跳び、ヨガなどがあります。
踏み台昇降は家の階段かちょっとした段差を利用すればできますよ。
エアー縄跳びは縄なしで、縄を持っているつもりで手を回しながらジャンプする運動です。
ヨガはYouTubeの動画などを検索するか、ヨガの本を購入してするといいです。
筋肉トレーニングはスクワットや腕立て伏せなどの運動のことです。
運動習慣が身につくとメリットばかりですので、試してみてください。
実は私もヨガや筋肉トレーニングを長年続けることで、持病の改善や風邪を引きにくくなった一人なんです。
幼い頃から病気がちで、学校などの大事な行事がある時に限って、体調を崩すことが多くそんな自分を変えたいと思って始めたのがきっかけです。
やはり続けることが大切です。
1日や2日ちょっとやそっとしただけではあまり効果はありません。
続けることである日ふと風邪を引きにくくなったり、という変化に気がつくものです。
だから皆さんも運動するならずっと続けてほしいと思います。
ですが、現代人は忙しくて運動する時間が取れない人もいますよね。
そんな方は、ながら運動をするといいです。
ながら運動はテレビを見ながらその場足踏みをする、コマーシャルの間にストレッチや腕立て伏せ、歯磨きしながらスクワットなど何かをしながらする運動です。
他にも日常生活の中で、ながら運動できることはないかなと探してみるのもモチベーションアップになりそうですね。
笑うことで免疫力がアップするという研究結果があります。
誰でも簡単にできることが魅力で、巷で笑いヨガが流行っていますので、興味のある方はぜひやってみてください。
ドッキリ番組やハプニング映像などを見て笑うことでも効果はありますよ。
免疫力を上げる睡眠
睡眠で免疫力をアップするには質の良い睡眠が重要です。
質が良い眠りは体と脳をしっかり休ませ、翌朝は疲れもなくスッキリ目覚められる状態のことを言います。
睡眠の質を良くするためには、朝日を浴びて体内時計をリセットしたり、就寝1時間前に40度のお湯に浸かって体を温めたりすること。
また、寝室は暗くして眠るといいそうです。
そして、自分の体に合う寝具を選ぶようにしましょう。
逆に寝つきを悪くしてしまうのは、夜の遅い時間に食事やアルコール・カフェインを摂取したり、寝る前にパソコンやスマホを使用することが原因です。
夜勤や仕事が三交代の方でも、日中に睡眠を取るときは、なるべく光を遮り質の良い睡眠がとれるようにしてください。
昼寝や仮眠の短時間睡眠でも免疫力アップには効果があるといわれています。
免疫力を上げるツボ
免疫力を上げるにはツボ押しも有効です。
すき間時間や休憩の合間に手軽に行えることも魅力の一つです。
今回は免疫力を高めるツボを5つ、ご紹介します。
1.手足の爪の生え際
爪の生え際にある井穴（せいけつ）
爪の生え際を反対の手の親指と人差し指で挟んで、10秒間押します。
親指から小指まで5本の指全てに行います。
2.肘
肘の関節付近にある曲池（きょくち）
肘を外側に曲げた時にできるくぼみを反対の手で3秒押します。
左右同数5~10回行ってください。
3.手の甲
手の甲にある合谷（ごうこく）
手の親指と人差し指の付け根で、くぼみのところで少し人差し指側にあるツボ。
5秒押して、放すのを5~10回繰り返します。
4.足の裏
足の指に近い場所にある湧泉（ゆうせん）
足の指を曲げた時に一番へこむ場所にあるツボ。
このツボも5秒押して放すのを、5~10回行います。
5.お腹
おへそから指2本分下にある気海（きかい）
両手の人差し指と中指を重ねてあて、優しい力で5秒押します。
5~10回を目安に行いましょう。
妊婦さんはお腹に刺激を与えるので行わないでください。
手にあるツボなら、ながら運動と同じように、テレビを見ている間にもツボ押しができますね。
気がついたときに押してみるだけでも、つもりつもって健康に近づいていけると思います。
秋冬こそウイルスが怖い！今からウイルスに対抗できる免疫力をつけましょう
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毎年、寒くなってくるとインフルエンザが流行するように、ウイルス性の疾患が本格的に流行りだすのはこれからです。
その前に、少しでも免疫力を高めておきましょう。
免疫力は自分の体を守る防衛システムでしたね。
自然免疫と獲得免疫の2つで体を防御します。
免疫力を高めるためには、
- 食べ物（食物繊維・乳酸菌・発酵食品・抗酸化物質）を積極的に取る
- 運動（有酸素運動・筋肉トレーニング）の習慣をつける
- 質の良い睡眠をとれる環境をつくる
- 免疫力アップのツボを押す
これらを実践することです。
ウイルスに負けない体を作るのは意外なほど簡単にできますね。
日常生活に取り入れてもどれも負担がないので、それ自体がストレスになることはないと思います。
全部やろう！ と頑張りすぎず、できそうなところからはじめてみませんか？
やってみることが、何よりも大事ですよ。
皆で免疫力を高めて、ウイルスの脅威に打ち勝ちましょう！
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